Mengenal Sarkopenia, Akibatnya, dan Bagaimana Memperlambatnya

Sarkopenia adalah terjadinya penurunan massa otot yang dimulai pada usia 35 tahun dan penurunannya semakin progresif  dan berkali-kali lipat pada saat usia 65 tahun ke atas. Hal ini merupakan proses penuaan yang akan dialami oleh setiap orang.

Sejak usia 35 tahun, setiap tahunnya massa otot akan menurun sekitar 0.8% sampai 1%. Jadi dari usia 35 sampai 65 tahun, kita bisa mengalami penurunan massa otor sekitar 24-30%. Hal ini akan menjadi masalah besar pada kondisi kesehatan kita pada usia lanjut nantinya. Seseorang terlihat tua atau muda dipengaruhi oleh kondisi otot yang dimilikinya.

Akibat Sarkopenia Bagi Kesehatan Tubuh

Jika otot kuat dan kencang, maka tulang akan kuat, maka geraknya  normal, metabolisme cepat, pembakaran kalori cepat, sehingga kadar lemaknya turun. Begitu pun sebaliknya jika otot terus berkurang massa dan kekuatannya, maka tulang melemah, gerak menurun, metabolisme melambat, pembakaran kalori lambat, sehingga kadar lemak terus bertambah seiring bertambahnya usia.

Tulang tidak dengan sendirinya melemah, namun karena dipengaruhi oleh otot yang melemah. Kadang-kadang timbul pemahaman yang kurang tepat, bahwa usia bertambah tua sudah sewajarnya tulang akan bertambah lemah. Sehingga terjadi kecenderungan ketika usia bertambah tua, lemak semakin bertambah, otot semakin berkurang, tulang semakin lemah.

Kadar lemak yang tinggi adalah awal mula berbagai macam kesakitan yang akan dialami oleh tubuh, seperti diabetes tipe 2, darah tinggi, stroke, serangan jantung, yaitu penyakit-penyakit yang berhubungan dengan permasalahan pembulah darah dan metabolisme (sindroma x).

Kadar lemak tinggi juga mengakibatkan terjadinya resistensi insulin, dimana sel-sel menolak kehadiran insulin sehingga kadar gula menjadi tinggi, susah turun dan kembali normal.

Bagaimana Cara Memperlambat Sarkopenia?

Walaupun penurunan massa otot ini adalah peristiwa alami seiring bertambahnya usia, namun ini kita masih bisa perlambat prosesnya sehingga bukan sebuah hal yang mustahil pada saat usia di atas 70 tahun, kita masih punya badan yang sehat dan fit, terbebas dari berbagai macam penyakit sindroma x.

Konsumsi Protein Harian Sesuai Kebutuhan

Secara umum dikutip dari berbagai sumber, rumus kebutuhan protein harian kita adalah 0.8-1 gram dikalikan dengan berat badan. Misalnya berat badan 60 kg maka kebutuhan protein hariannya 48-60 gram protein. 1 telur rebus mengandung 6 gram protein, 1 dada ayam sekitar 26- 31 gram. Daging sapi 100 gram mengandung 26 gram protein.

Protein sangat dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan regenerasi otot disebut proses anabolik. Protein mengandung asam amino, akan menstimulus hormon MTOR untuk mengontol nutrisi agar mendukung pertumbuhan otot. Asam amino juga berperan dalam meningkatkan kapasitas otot (massa otot).

Rajin Latihan Pengencangan Otot (Latihan Beban)

Latihan beban berfungsi untuk mengencangkan otot yang ada sekaligus menambah massa ototnya jika diimbangi dengan konsumsi protein sesuai dengan kebutuhan protein hariannya.

Semakin bertambah usia maka semakin rajin melatih otot. Otak dan otot adalah dua organ yang paling boros dalam mengkonsumsi energi, apalagi massa ototnya besar maka kapasitas pembakaran kalorinya juga besar. Otot dan otak punya karakteristik yang sama, if we don’t use it, we lose it.

Bisa dengan alat bantu seperti: dumbell, barbell, kabel, dll. Bisa juga dengan menggunakan tubuh sendiri, seperti gerakan push up, pull up, sit up, squats, dan lunges. Gerakannya dimulai dari gerakan yg paling ringan, misalnya jika push up di lantai belum kuat, bisa dilakukan dengan push up di tembok.

Yang paling penting adalah melatih otot setiap hari. Bukan seberapa berat bebannya, namun seberapa sering kita melatih ototnya.

Yuk latih otot dan konsumsi protein setiap hari, bertambahnya usia bukan halangan untuk memiliki tubuh sehat dan terbebas dari berbagai macam kesakitan.

Referensi: dunia ade rai